Quando si inizia QUALSIASI nuovo programma di allenamento, inizialmente ci si sentirà doloranti.
Il dolore muscolare che avvertite a seguito di un allenamento, in particolare le prime volte che vi allenate, è un fenomeno che in inglese si chiama Delayed Onset Muscle Soreness più conosciuto con l’acronimo DOMS e che tradotto è Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Beh, questo fenomeno fisiologico, NON è un concetto pienamente compreso da medici e fisiologi dell’esercizio.
La teoria prevalente è che il dolore deriva da una combinazione di quanto segue:
- Lacerazioni microscopiche nei muscoli provocate dall’esercizio (questa è una buona cosa)
- accumulo di sottoprodotti metabolici (cose come l’acido lattico)
- affaticamento del sistema nervoso
Nel giusto “dosaggio”, questi cambiamenti post-esercizi sono BENEFICI, in quanto segnalano al tuo corpo di recuperare, rimodellare e diventare più forte prima del tuo prossimo allenamento.
Il dolore NON è necessariamente una cosa negativa. È la risposta naturale del tuo corpo a qualsiasi nuovo stimolo dell’esercizio.
Ma vediamo subito come possiamo aiutare il nostro corpo a recuperare dopo gli allenamenti.
Di seguito alcuni metodi che leggendo in vari articoli sul web e provati su me stesso hanno dato ottimi risultati:
Utilizzo del calore
(e non del ghiaccio) sia localmente che sistemicamente
Sebbene il ghiaccio possa essere d’aiuto per la fase acuta di una lesione, in quanto aiuta, ad esempio, a limitare il gonfiore in una distorsione alla caviglia, è in realtà DETRIMENTALE allo scopo di migliorare il dolore muscolare.
Infatti il ghiaccio riduce il flusso sanguigno e diminuisce il metabolismo dei tessuti a cui viene applicato. Come vedremo più avanti in questo articolo, questi sono due fattori che vogliamo aumentare.
Quindi, possiamo applicare il CALORE.
Esistono 2 forme di calore che agiscono per alleviare il dolore muscolare:
Calore locale: l’utilizzo di una sorta di cuscino riscaldante applicato direttamente sulla parte del corpo dolorante per circa 10 minuti (il riscaldamento di una parte del corpo non aiuta più il dolore, ma in realtà provoca il ristagno del sangue, che può causare una diminuzione del metabolismo nel gruppo muscolare dolorante).
Ecco un ottimo prodotto: Cuscino Morbido per Calore della Sissel
Si possono fare impacchi di 10 minuti di riscaldamento ogni ora per migliorare l’indolenzimento in una particolare parte del corpo.
Un leggero allungamento dopo aver usato il calore aiuta ulteriormente.
Calore sistemico: questo è un metodo di riscaldamento che aumenta la temperatura di tutto il corpo, come ad esempio possono essere le saune, il bagno turco o semplicemente dei bagni caldi.
Il riscaldamento sistemico crea essenzialmente una sorta di “febbre artificiale”. Tutto il tuo corpo viene riscaldato, causando un aumento temporaneo della circolazione e del metabolismo di tutto il corpo. Il flusso sanguigno e il metabolismo aggiunti possono aiutare a eliminare tutti i “prodotti di scarto metabolico” che contribuiscono al dolore muscolare.
E’ importante non utilizzare per più di 10/20 minuti questi metodo per evitare il ristagno di sangue nei muscoli.
Utilizzare un integratore di curcumina di alta qualità
La curcumina è il composto ATTIVO in una spezia chiamata Curcuma.
Curiosità: la curcuma è la “roba” che rende la senape gialla.
I composti della curcumina nella curcuma sono uno dei MIGLIORI agenti antinfiammatori, anticancro e di recupero in assoluto. In effetti, una curcumina ad alta potenza ha una potenza simile a d una Aspirina ma con un sacco di benefici aggiunti come integratore naturale.
Alcuni studi (*) mostrano che la curcumina è efficace nel ridurre significativamente l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico, oltre a fornire molti altri benefici per la salute.
Il problema: la curcumina trovata nella curcuma viene assorbita difficilmente con gli alimenti. Infatti, meno del 5-10% dei curcuminoidi presenti negli alimenti viene effettivamente assorbito.
Si rende cosi necessario assumere degli integratori di alta qualità formulati per aumentare la biodisponibilità.
Ecco un link a un buon prodotto di curcuma arricchito con composti che ne aumentano l’assorbimento: Integratore di Curcuma
(*) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-31
Utilizzare un supplemento di magnesio
Il magnesio è un minerale molto importante poiché:
- rilassa i vasi sanguigni (abbassando la pressione sanguigna e favorendo la circolazione)
- rilassa i muscoli doloranti e tesi
- aiuta il cervello e il corpo a rilassarsi (ha un effetto sedativo naturale)
Le migliori fonti alimentari:
Spinaci, Cavolo e bietole, Yogurt biologico, Mandorle, Semi di zucca, Avocado, Quinoa, Fagioli neri e… il cioccolato fondente!
Anche in questo caso è molto difficile assumere abbastanza magnesio dal solo cibo, per cui è utile integrare con magnesio. Il momento migliore per assumerlo è la sera prima di prima di andare a dormire e, poiché il magnesio è naturalmente sedativo noterai un beneficio per il tuo sonno.
Io personalmente uso un integratore che si trova anche al supermercato “Magnesio Supremo”
Bevi di più
L’acqua è uno dei più importanti “fattori di recupero” per combattere il dolore dovuto agli esercizi!
Perché? Gran parte del motivo per cui i tuoi muscoli sono doloranti è dovuto alla COSTRUZIONE di sottoprodotti metabolici (cose come l’acido lattico – anche se il suo ruolo particolare nell’indolenzimento muscolare viene ora messo in discussione).
A un livello molto semplice, l’acqua aiuta a far smaltire TUTTI I TIPI di sottoprodotti metabolici che si accumulano nelle nostre cellule.
Se combiniamo l’acqua con un leggero movimento (camminare) per aumentare ulteriormente il flusso sanguigno, possiamo migliorare notevolmente l’indolenzimento.
Ogni mattina bevi 4/5 bicchieri d’acqua entro 1 ora dalla sveglia
Obiettivo giornaliero dell’acqua circa 2 litri e mezzo
Fai anche una leggera attività aerobica per aumentare il flusso sanguigno
Dormi di più
Perdere il sonno è forse il modo più veloce per compromettere il recupero e aumentare dolori e dolori.
Durante il sonno il tuo corpo libera naturalmente tutti i suoi fattori di crescita curativi come l’ormone della crescita e la melatonina per riparare muscoli, organi e tessuti.
Dormire per ulteriori 30-60 minuti può aiutare ancor di più a far sparire i dolori.
7 ore è la quantità minima di sonno consigliata per la perdita di grasso, la costruzione muscolare e la riduzione del dolore.
Usa un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli
Per concludere queste strategie per battere l’indolenzimento nei giorni seguenti l’allenamento, ti suggeriamo l’utilizzo di un rullo di schiuma ovvero uno strumento di massaggio, conosciuto anche come Foam Roller, tipo questo:
Sebbene non esistano studi che mostrino che il l’utilizzo di questi rulli siano di aiuto nel sconfiggere i DOMS, posso dire che dopo averlo provato su me stesso e su altri clienti del nostro sito, il massaggio con questi rulli FUNZIONA, nonostante l’attuale mancanza di ricerca.
L’uso di un rullo di schiuma come questo che uso può aiutare a rilassare i muscoli tesi, specialmente lungo la schiena e le gambe.
È estremamente resistente, portatile e ti aiuterà a combattere il dolore.
Ricapitolando:
1) Usa il calore (locale e sistemico).
2) Utilizzare un integratore di curcumina biodisponibile di alta qualità.
3) Utilizzare un integratore di magnesio di alta qualità durante la notte.
4) Bevi più acqua! Target ideale = 2 litri e mezzo.
5) Dormi almeno 7 ore a notte.
6) Utilizzare quotidianamente un foam roller.
Con questi suggerimenti, sarai sulla buona strada per combattere il dolore muscolare.
Man mano che il tuo corpo si adatta agli allenamenti sarai molto meno dolorante, fino al punto che i dolori scompariranno quasi del tutto.
Dopotutto, avere dei piccoli dolori, che non ci deabilitano, dopo gli allenamenti è del tutto normale.
Spero che questi suggerimenti ti possano essere utili!
Angelo.
Chi sono:
Angelo, appassionato di fitness, informatico per campare, insegnante di Yoga e operatore Shiatsu!
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